これらは8つの実践的なヒント健康的な食事の基本をカバーしており、より健康的な選択をするのに役立ちます。
健康的なダイエットの鍵は、活動量に見合った適切な量のカロリーを摂取し、消費するエネルギーと使用するエネルギーのバランスを取ることです。体が必要以上に食べたり飲んだりすると、体重が増えます。使われなかったエネルギーは脂肪として蓄えられます。食べたり飲んだりしすぎれば体重は減ります。
また、バランスの取れた食事をとり、体に必要な栄養素をすべて摂取できるように、幅広い食品を食べる必要があります。
男性は1日に約2,500カロリー（10,500キロジュール）を摂取することが推奨されています。女性は 1 日あたり約 2,000 カロリー (8,400 キロジュール) を摂取する必要があります。
1. 食物繊維の多いでんぷん質の炭水化物を中心とした食事をしましょう
でんぷん質の炭水化物は、あなたが食べる食品の 3 分の 1 以上を占めるはずです。ジャガイモ、パン、米、パスタ、シリアルなどが含まれます。
全粒粉のパスタ、玄米、皮付きのジャガイモなど、繊維質の高いものや全粒穀物を選んでください。これらは白色または精製でんぷん質の炭水化物よりも多くの繊維を含んでおり、満腹感が長く続きます。
各主食に少なくとも1つのでんぷん質の食品を含めるようにしてください。でんぷん質の食品は太ると考える人もいますが、それに含まれる炭水化物のグラム当たりのカロリーは脂肪の半分未満です。
2. 果物と野菜をたくさん食べましょう。
さまざまな果物や野菜を毎日少なくとも 5 部分食べることをお勧めします。生、冷凍、缶詰、乾燥、またはジュースにすることができます。
5 A Day を獲得するのは思ったよりも簡単です。朝食のシリアルの上にバナナを刻んだり、いつもの午前中の軽食を新鮮なフルーツに置き換えてみてはいかがでしょうか?
新鮮な、缶詰または冷凍の果物や野菜の1食分は80gです。ドライフルーツ（食事の時間までに摂取すること）は30gです。フルーツジュース、野菜ジュース、スムージーなども150mlのグラスで1杯分となりますが、飲み物なので1日1杯までにしましょう。糖分が多く、歯を傷める可能性があります。
3. 油の多い魚も含めて、より多くの魚を食べる
魚は優れたタンパク質源であり、多くのビタミンやミネラルが含まれています。脂の多い魚を少なくとも1回含む、週に少なくとも2回の魚を食べることを目指してください。脂の多い魚にはオメガ3脂肪が豊富に含まれており、心臓の予防に役立つ可能性があります。疾患。
生魚、冷凍魚、缶詰からお選びいただけますが、缶詰や燻製の魚には塩分が多く含まれている可能性があることに注意してください。
ほとんどの人はより多くの魚を食べる必要がありますが、魚の種類によっては推奨制限量があります。
4. 飽和脂肪と砂糖を減らす
食事にはある程度の脂肪が必要ですが、摂取する脂肪の量と種類に注意することが重要です。脂肪には主に飽和脂肪と不飽和脂肪の 2 種類があります。飽和脂肪が多すぎると血中のコレステロール量が増加し、心臓病を発症するリスクが高まります。
平均して、男性の飽和脂肪の摂取量は 1 日あたり 30 g 未満である必要があります。平均して、女性は1日あたり飽和脂肪を20g以下にすべきです。11歳未満の子供は大人よりも飽和脂肪を少なくする必要がありますが、低脂肪食は5歳未満の子供には適していません。
飽和脂肪は、脂肪の多い肉、ソーセージなど、多くの食品に含まれています。
飽和脂肪の摂取を減らし、代わりに植物油やスプレッド、脂の多い魚やアボカドなどの不飽和脂肪を含む食品を選ぶようにしましょう。
より健康的な選択をするには、バター、ラード、ギーの代わりに、少量の植物油またはオリーブオイル、または減脂肪スプレッドを使用します。肉を食べるときは、赤身の部分を選択し、目に見える脂肪をすべて切り取ります。
5. 塩分を控える：成人で1日6g以下
塩分を過剰に摂取すると血圧が上昇する可能性があります。高血圧の人は心臓病や脳卒中を発症する可能性が高く、たとえ食事に塩分を加えていなくても、食べ過ぎている可能性があります。
あなたが摂取する塩分の約 4 分の 3 は、朝食用シリアル、スープ、パン、ソースなどの食品を購入したときにすでに含まれています。食品ラベルを使用して、塩分の削減に役立ててください。100gあたり1.5g以上の塩分は塩分濃度が高いことを意味します。大人と11歳以上の子供は1日あたりの塩分摂取量を6g（小さじ約1杯）以下にしましょう。幼い子供たちはさらに少なくする必要があります。
6. 活動的になり、適正体重になる
健康的な食事だけでなく、定期的な運動も重篤な健康状態になるリスクを軽減するのに役立ちます。また、健康全般にとっても重要です。過体重または肥満は、2 型糖尿病、特定のがん、心臓病、脳卒中などの健康状態を引き起こす可能性があります。体重が少ないと健康に影響を与える可能性もあります。
ほとんどの成人は、摂取カロリーを減らして体重を減らす必要があります。体重を減らそうとしている場合は、食べる量を減らし、より活動的になることを目指してください。健康的でバランスの取れた食事を食べることは、健康的な体重を維持するのに役立ちます。
7. のどが渇かないようにする
脱水症状を防ぐためには、たくさんの水分を摂取する必要があります。政府は毎日グラス6〜8杯を飲むことを推奨しています。これは、食事から摂取する水分に加えて摂取します。
すべてのノンアルコール飲料は重要ですが、水、低脂肪乳、紅茶やコーヒーなどの低糖飲料はより健康的な選択肢です。砂糖の入ったソフトドリンクや炭酸飲料はカロリーが高いため、避けるようにしてください。歯にも悪いです。
8. 朝食を抜かないでください
体重を減らすのに役立つと考えて朝食を抜く人もいます。しかし、繊維が豊富で脂肪、砂糖、塩分が少ない健康的な朝食はバランスの取れた食事の一部となり、健康に必要な栄養素を摂取するのに役立ちます。全粒粉の低糖シリアルとセミスキムミルク、スライスしたフルーツを上に乗せた、美味しくて健康的な朝食です。
